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MASA MUSCULAR Y FUERZA: ▪️Escoge un ejercicio compuesto. ▪️Haz de 4 a 6 series de 3 a 6 reps. ▪️Escoge un ejercicio accesorio. ▪️Haz de 3 a 4 series de 6 a 8 reps. ▪️Escoge un ejercicio de aislamiento. ▪️Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 reps.
¿Qué diferencia hay entre accesorio y de aislamiento? El accesorio es normalmente multiarticular (depende del músculo que estemos trabajando, pero sería así en caso de músculos grandes) y tiene transferencia directa a la mejora del rendimiento del ejercicio principal.
En el accesorio el foco suele ser externo, no interno. Mientras que el ejercicio de aislamiento es un ejercicio monoarticular en el cual el foco suele ser interno.
¿Qué es eso de foco interno y foco externo? Foco externo = rendimiento. Foco interno = sensaciones, contraer y estirar bien el músculo, bombear, etc.
Por ejemplo, al montar una rutina podrías hacer: 1. Ejercicio principal (en mis rutinas lleva la letra A) 2. Ejercicio accesorio (en mis rutinas lleva la letra B). 3. Ejercicio de aislamiento. 👇Por ejemplo👇
1. Press de banca plano con barra (foco externo). 2. Press inclinado 30º con mancuernas con agarre neutro (foco normalmente externo, pero puede estar "a medias" entre externo e interno). 3. Aperturas con mancuernas en banco declinado (foco interno).
Eso no sería un entrenamiento completo, sería parte de un entreno que se podría combinar, por ejemplo, con: - Trabajo de espalda y que fuese un día de torso. o con - Trabajo de hombro y tríceps y que fuese un día de empuje.
Para algunos la duda surge en que puede haber una fina línea entre el principal y el accesorio fuera de un contexto tan claro como el del powerlifting, por ejemplo. Ahí está claro ya que la disciplina marca cuáles son los principales (aquellos en los que compites, SBD).
¿Fina línea? Sí y no. En powerlifting los principales ya sabes cuales son, sin embargo en otro contexto los eliges tú en base a tus objetivos, ya sea estéticos o de rendimiento.
Una vez elegidos y en base a la periodización que estés siguiendo (lineal, ondulante o conjugada) decidirás si alternas ejercicios principales por fases o por bloques para un mayor equilibrio estructural.
Ok, ¿y cómo elijo un ejercicio principal? Suele ser con barra si es un empuje (te permite mover más peso, foco externo) y lo es casi seguro al rango de reps que he marcado aquí. Y el que elijas de principal (que pueden ser muchos) determinará cual/es será/n el/los accesorio/s.
Principal de empuje puede ser: - Press de banca. - Press inclinado con barra - Press declinado con barra. - Dips. - Press militar con barra. - etc.
En una rutina torso-pierna frecuencia 2, en la que hicieras: Tren superior. Tren inferior. Descanso. Tren superior. Tren inferior. Descanso. Descanso. puedes tener un día en el que el principal es press banca y otro en el que es el press militar sentado con barra (por ejemplo).
¿Y en una rutina que sea como esta otra? Torso Pierna. Descanso. Brazo+hombro. Descanso. podrías tener en el día de torso un press plano o inclinado y en el día de brazo+hombro tener un press militar como principal de hombro y unos dips como principal de tríceps, por ejemplo.
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