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Mi rutina favorita para ganar MASA MUSCULAR:
El 6/12/25 es uno de los métodos de entrenamiento más efectivos de todos los tiempos. ¿En qué consiste el 6/12/25 y por qué produce resultados tan increíbles? Implica realizar 3 ejercicios seguidos, con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Los tres ejercicios deben trabajar el mismo grupo muscular. ▪️En el primer ejercicio debes realizar de 6 a 8 repeticiones. ▪️En el segundo de 10 a 12 repeticiones. ▪️En el tercero de 20 a 25 repeticiones. Sí, el bombeo que vas a experimentar va a ser de proporciones épicas.
Por ejemplo, para bíceps/flexores de codo: A1- Dominadas con agarre supino con énfasis en la flexión de codo. A2- Curl de bíceps con agarre supino en banco inclinado 45º. A3- Curl de bíceps de pie con mancuernas con agarre neutro.
Para tríceps/extensores de codo: A4- Dips/fondos en paralelas o barras en V. A5- Extensiones de tríceps con mancuernas en banco plano (agarre offset - neutro abajo, pronas al subir). A6- Extensiones de tríceps con cuerda por detrás de la cabeza (tirando hacia el techo).
A1,A2,A3 es una triserie de bíceps/flexores de codo. Descanso de A1 a A2 y de A2 a A3 = 10 segs. Descanso de A3 a A4 = 120 segs. A4,A5,A6 es una triserie de tríceps/extensores de codo. Descanso de A4 a A5 y de A5 a A6 = 10 segs. Descanso de A6 a A1 = 120 segs.
Realizas la triserie de bíceps. Descansas 2 minutos. Realizas la triserie de tríceps. Descansas 2 minutos. Eso es una serie. ¿Cuántas series debes hacer? Tengo tres propuestas para ti:
Propuesta 1: Haces 4 series por entreno los primeros 3 entrenos. En el cuarto entreno haces una descarga y bajas a 2 series. En el quinto y sexto vuelves a hacer 4 series. Aquí la progresión es en intensidad (mantenemos volumen y densidad, pero subimos peso en cada entreno).
Propuesta 2: 1er entreno - 3 series. 2º entreno - 4 series. 3er entreno - 5 series. 4º entreno haces una descarga y bajas a 2 series. 5º entreno - 5 series. 6º entreno - 5 series. Esto es una progresión en volumen. Es decir, haces cada vez más series/reps.
Propuesta 3: Igual que la 2 pero además 'jugamos' con los descansos entre triseries: 1er entreno -180 segs. 2º entreno - 165 segs. 3er entreno - 150 segs. 4º entreno - 150 segs. 5º entreno - 135 segs. 6º entreno - 120 segs. Esto es una progresión en volumen y densidad.
En las propuestas 2 y 3 podrías también subir el peso si te ves capaz. De esta forma sería una progresión triple: ▪️Volumen ▪️Densidad ▪️Intensidad Esto es más probable que puedas hacerlo si no estás acostumbrado a métodos de alta densidad y/o si no eres muy avanzado.
Uno de los principales beneficios de esta metodología es que implica diferentes fibras musculares mediante el uso de diferentes rangos de repeticiones. Al incorporar series de 6, 12 y 25 repeticiones,harás trabajar tanto tus fibras rápidas como a tus fibras lentas.
Además, con este entrenamiento vas a poner en práctica los 3 principales desencadenantes para el desarrollo muscular: 1️⃣ La tensión mecánica. 2️⃣ El daño muscular. 3️⃣ El estrés metabólico. Hablemos de ellos brevemente:
La tensión mecánica se refiere a la cantidad de fuerza que tienen que producir tus músculos durante una serie. Cuando levantas un peso pesado, la tensión mecánica en tus músculos es mayor que con pesos más ligeros. La serie a 6 reps cubre esta parte.
¿Y el daño muscular? Cuando levantas pesas se producen micro-roturas en tus músculos. Estas micro-roturas son una forma de daño muscular que actúa como un poderoso estímulo para el crecimiento muscular.
Con el método 6/12/25 estás realizando tres ejercicios diferentes seguidos. Cada uno de ellos se centra en diferentes fibras musculares dentro del músculo objetivo, lo cual implica que estás dañando muchas más de las fibras musculares disponibles.
Además, el tiempo bajo tensión es muy alto ya que estás uniendo 3 ejercicios uno detrás de otro. Esto obliga a tus músculos a trabajar mucho más duro de lo normal, pero los 10 segundos de descanso entre series te permiten mantener una buena carga.
Ok, entendido. ¿Y el estrés metabólico? Es simplemente una forma "guay" de decir que tus músculos "queman" por la acumulación de ácido láctico. Por regla general, entrenar a reps más altas y con descansos más cortos maximiza el estrés metabólico.
Si quieres diseñar tu propio 6/12/25 es clave que: ▪️ Escojas los ejercicios adecuados a la hora de combinarlos. ▪️ Escojas los tempos adecuados para cada ejercicio.
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