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Mucha gente se quiere poner fuerte, pero la mayoría no tienen ni idea de cómo planificar bien un entrenamiento de fuerza. --HILO--
Si llevas tiempo entrenando con pesas seguro que has oído hablar del término “periodización” alguna vez. Pero, ¿sabes lo qué es?
En este hilo voy a explicarte lo que es la periodización en el entrenamiento, por qué es importante, y los tipos de periodización más comunes. ¡Vamos a ello!👇
A grandes rasgos, la periodización es una planificación que sigue un proceso lógico y sistemático para inducir adaptaciones fisiológicas específicas que den lugar a incrementos en el rendimiento deportivo.
Es de vital importancia cuando nuestro rendimiento debe estar en su punto álgido en un momento determinado del tiempo (competiciones deportivas).
Además de para evitar el sobreentrenamiento y minimizar el riesgo de lesión (esto afecta a la población general también).
La clave está en gestionar bien la respuesta adaptativa de nuestro organismo al estímulo que le estemos dando en cada momento. Para ello es clave un buen manejo de la fatiga acumulada: que no supere nuestras capacidades de recuperación, y por tanto se den adaptaciones positivas.
Le tienes que dar a tu cuerpo un estímulo suficiente para que se produzca una adaptación fisiológica positiva. Pero este estímulo debe ser inferior a tus capacidades de recuperación en ese momento. Estímulo < Recuperación = Adaptación positiva.
Veamos en que tres teorías fundamentales se basa la periodización en el entrenamiento de fuerza: 1️⃣ Síndrome de Adaptación General (GAS en inglés). 2️⃣ La Teoría Estímulo-Fatiga-Recuperación-Adaptación. 3️⃣ El Modelo Fitness-Fatiga.
1️⃣ Síndrome de Adaptación General (GAS en inglés). Tiene tres fases: 1️⃣ Fase de alarma 2️⃣ Fase de resistencia 3️⃣ Fase de agotamiento
➡️ La fase de alarma se da cuando un nuevo esfuerzo que es mayor a los aplicados anteriormente da lugar a una acumulación de fatiga.
➡️ En la fase de resistencia se produce una supercompensación, nos recuperamos y se produce una adaptación positiva al estímulo. Se incrementran nuestras capacidades 💪
➡️ En la fase de agotamiento se produce un sobreentrenamiento porque somos incapaces de adaptarnos al estrés impuesto, las demandas son excesivas para nuestras capacidades actuales.
Te voy a poner un ejemplo conocido de esto último: Si te expones al sol a pecho descubierto dos horas el primer día después de un invierno tapado, acabas como un cangrejo.
Sin embargo si empiezas con 20 minutitos, coges un poco de color. Si al día siguiente te expones al sol otros 20-25 minutos, el moreno se nota un poco más. Y así gradualmente para acabar bien moreno/a sin haber pasado por la fase del cangrejo 🦀
2️⃣ La Teoría Estímulo-Fatiga-Recuperación-Adaptación. Los estímulos que le damos a nuestro organismo al entrenar producen una respuesta por parte de éste que está influenciada por la magnitud de dichos estímulos/estresores. Es decir:
Cuanto mayor sea la carga de trabajo general, más fatiga se acumulará.. ..y más tiempo tardará nuestro organismo en conseguir una recuperación completa que permita que haya una adaptación. Estímulo → fatiga → período de recuperación → adaptación.
3️⃣ El Modelo Fitness-Fatiga. El entrenamiento produce dos cosas: ➡️ Fatiga. ➡️ Acondicionamiento físico. IMPORTANTE: La fatiga se disipa más rápido que el acondicionamiento físico, de ahí la importancia que tiene una buena planificación.
Una buena planificación te permitirá conseguir competir a tu máximo nivel (si compites) y evitar sobreentrenar (en cualquiera de los casos) Pero, ¡ojo! No hay que tenerle miedo a la fatiga, es parte del proceso, no podemos ni debemos evitarla.
Para lograr un alto nivel de acondicionamiento físico, debemos haber estado expuestos a un alto nivel de fatiga: Estímulo bajo → fatiga baja → condición física baja → rendimiento bajo. Estímulo elevado → fatiga elevada → condición física buena → rendimiento bueno.
