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Tal vez estés estancado en el gym por esto:
Todas tus sesiones de entrenamiento tienen la misma pinta: Ejercicios realizados a 4 series de 8 a 12 reps, o algo similar. Siempre el mismo estímulo con pequeñas variaciones en selección de ejercicios y ángulos de trabajo.
No salirte de ese rango de reps hace que tu trabajo en el gym esté limitado al reclutamiento de unas unidades motoras y tipos de fibras determinadas. Las unidades motoras son las encargadas de reclutar fibras musculares, las fibras en una unidad motora son todas del mismo tipo.
¿Tipos de fibras? Sí, tienes fibras de contracción lenta (tipo I) y de contracción rápida (tipo IIA y IIB). Usas unas u otras en función del tipo de demandas que le impongas a tu cuerpo.
La mayoría de la gente que va al gimnasio prácticamente nunca hace uso de las unidades motoras de alto umbral (HTMU), que son las reclutan a los grupos de fibras musculares más fuertes y explosivos de tu cuerpo.
Una de mis formas preferidas de diseñar programas de entrenamiento a largo plazo es alternando fases de acumulación con fases de intensificación, un concepto que aprendí de uno de mis mayores mentores, el difunto Charles Poliquin (D.E.P. 🙏🏻)
Las fases de acumulación enfatizan el volumen y la densidad de entrenamiento, determinados por cuanto trabajo se realiza en cada sesión y en cuanto tiempo. Normalmente se trabaja en rangos de reps más altos con pesos relativamente más bajos y descansos más cortos.
Las fases de intensificación son fases en las que el énfasis está en la intensidad, medida por el peso que se está utilizando en relación a tu 1RM. Por tanto, son fases en las que se trabaja en rangos de reps más bajos, con pesos más pesados y descansos más largos.
Alternar entre ellas te permite centrar tus esfuerzos en la mejora de unas capacidades determinadas durante unas semanas para luego centrarte en otras. Durante las fases de acumulación tu cuerpo se recupera de la fatiga impuesta en las fases de intensificación, y viceversa.
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