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Yo siempre he insistido en realizar un rango completo de movimiento al entrenar, pero tal vez estaba equivocado. O equivocado a medias. Te cuento por qué en este hilo:
Pero antes de nada, un resumen de lo que vamos a hablar: ¿Para ganar músculo es mejor entrenar con rango completo de movimiento o hacer repeticiones parciales en la parte del ROM en la que el músculo está elongado?
Un estudio reciente de Brad J.Schoenfeld, Jeff Nippard, Milo Wolf y otros, arroja algo de luz a este debate que ha estado rondando tanto en las redes el último año. Vamos a ver cómo afecta el rango de movimiento al crecimiento muscular en levantadores con experiencia y si deberías o no ajustar tu rutina.
¡Ah! y al final del hilo te daré recomendaciones en base a este estudio y a mi experiencia personal y como entrenador 😏
En los últimos años, se ha hablado mucho de si de verdad es mejor entrenar con rango completo de movimiento si el objetivo es la hipertrofia. O si las repeticiones parciales en la parte del ROM en la que el músculo está elongado pueden producir los mismos resultados o mejores.
¿Qué parte es esa? Te pongo ejemplos: 1. La parte baja de una sentadilla. 2. La parte baja de un press de banca. 3. La parte baja de un curl Bayesian en polea. 4. La parte baja de un peso muerto rumano. etc.
Para ver qué opción era mejor, se realizó un estudio en Nueva York que reclutó a levantadores con 4.9 años de experiencia en promedio. Es decir, no eran principiantes, ni mucho menos. Lo cual es relevante ya que una pega en muchos estudios es que se usa a participantes sin experiencia y sus resultados no aplican (necesariamente) a gente ya entrenada.
Los 30 participantes entrenaron un lado del cuerpo con rango completo de movimiento y el otro lado con repeticiones parciales en la elongación muscular. Todas las demás variables de entrenamiento fueron iguales entre ambos lados.
Esto permitió comparar ambos métodos de manera precisa ya que compararon el progreso entre los dos lados del cuerpo de cada individuo y no si un grupo de sujetos progresó más que el otro (lo cual podría llevar a engaño si en un grupo hubiera una o dos personas con una genética portentosa).
El estudio consistió en dos entrenamientos por semana, con cuatro ejercicios por sesión y cuatro series por ejercicio. Se evaluó el crecimiento muscular de los flexores y extensores del codo con ultrasonido, y la fuerza-resistencia con un test de 10RM en jalón al pecho, tanto con rango completo como con repeticiones parciales.
Los resultados mostraron que tanto el crecimiento muscular como la mejora en fuerza-resistencia fueron similares entre ambas técnicas. Es decir: La evidencia (en este estudio) sugiere que entrenar en una posición de elongamiento muscular, ya sea con rango completo o repeticiones parciales, es igualmente efectivo para el tamaño y la resistencia muscular
Con todo esto en mente, que haría yo: 1. Asegurarme de incluir ejercicios en mi rutina que trabajen la parte del ROM en la que el músculo está elongado. 2. No hacer reps parciales en la parte del ROM en la que el músculo está acortado y dejar sin trabajar la parte del ROM en la que el músculo se elonga. 3. Potencialmente, si eres avanzado, en ejercicios en los que llegues al fallo con ROM completo (no todos los ejercicios son idóneos para ir al fallo, pero eso es un tema para otro hilo), puedes seguir con repeticiones parciales en la parte del ROM en la que el músculo está elongado hasta llegar al fallo ahí.
Aquí te dejo el estudio: <a target="_blank" href="https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/455" color="blue">sportrxiv.org/index.php/serv…</a>
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