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¿QUIERES GANAR MÚSCULO Y/O FUERZA? Si vas al gym y quieres ganar músculo y/o fuerza, este hilo te interesa:
Una de las formas de conseguir la tan ansiada sobrecarga progresiva es incrementando la densidad de entrenamiento. La densidad de entrenamiento la marca el tiempo que tardas en hacer un volumen determinado de trabajo en un entrenamiento concreto.
Volumen ➡️ V = series totales x reps en cada serie x peso utilizado Por ejemplo: • Si haces 10 series de 10 reps (el clásico GVT, entrenamiento de volumen de alemán) con 100 kg en sentadilla, el volumen total es de 10.000 kg. • Densidad ➡️ Volumen / Tiempo.
• No es lo mismo levantar 10.000 kg totales en un entrenamiento de 2 horas, que hacerlo en uno de 90 minutos, o incluso de 60. Cuanto menos tardes, más denso ha sido el entrenamiento, y esta es una forma de progresión que incrementará tu capacidad de trabajo.
¿Cómo puedes incrementar la densidad de tus entrenamientos? Una forma sencilla es planificándolo de antemano en tus progresiones. Por ejemplo, disminuyendo el descanso semana a semana:
Por ejemplo, disminuyendo el descanso semana a semana: • Semana 1: 3 series de 8 a 10 con 120" de descanso • Semana 2: 3 series de 8 a 10 con 105" de descanso • Semana 3: 3 series de 8 a 10 con 90" de descanso
Otro ejemplo, esta vez disminuyendo el descanso e incrementando el volumen vía aumento de series, semana a semana: • Semana 1: 3 series de 8 a 10 con 120" de descanso • Semana 2: 4 series de 8 a 10 con 105" de descanso • Semana 3: 5 series de 8 a 10 con 90" de descanso
Esta forma de hacerlo es muy útil y bastante sencilla, pero planificarlo de antemano en tu esquema de trabajo no es la única forma de incrementar la densidad, también podemos hacerlo usando alguno de los siguientes métodos:
•Súper-series antagonistas. •Drop sets. •Drop sets mecánicas. •Cluster sets. •Series descanso-pausa.
SÚPERSERIES ANTAGONISTAS Consiste en combinar en una súperserie dos músculos antagonistas o dos patrones de movimiento opuestos. Las combinaciones más comunes son:
A nivel muscular: Bíceps / Tríceps Cuadriceps / Isquios* Pectorales / “Espalda” En cuanto a patrones de movimiento: Flexión de codo / extensión de codo Empuje horizontal / tracción horizontal Empuje vertical / tracción vertical
Estas combinaciones pueden hacerse con o sin descanso entre ejercicios en la súperserie. Por ejemplo: Con descanso: • A1- Press de banca - descansas 90" entre A1 y A2 • A2- Seal Rows - descansas 90" entre A2 y A1
Sin descanso: • A1- Press de banca - no descansas (0 a 10") entre A1 y A2 • A2- Seal Rows - descansas 120" entre A2 y A1
Con las piernas la selección de ejercucios debe tener en cuenta que los movimientos complejos tanto de cuádriceps como de isquios suelen imponer una gran demanda en la espalda baja. Por lo que suele ser mejor emparejar un movimiento compuesto con uno de aislamiento.
DROP SETS Consiste en hacer una serie compuesta por varias miniseries en las bajamos de peso sucesivamente. ¿Cómo?
Llevas una serie hasta RIR 0 o RIR 1 (del RIR hablé en otro post que tienes en mi muro), y una vez llegues ahí bajas el peso un 20-30% y empiezas otra miniserie que llevas de nuevo hasta RIR 0 o RIR 1. Repites el proceso una o dos veces más hasta un total de 3 o 4 miniseries.
Por ejemplo, en press inclinado 30º con mancuernas: • 35kg x Fallo/Fallo -1 • 25kg x Fallo/Fallo -1 • 17.5kg x Fallo/Fallo -1 Entre drops (bajadas de peso) puedes descansar de 0 a 20 segundos aproximadamente (en función de cómo te veas, el rango de reps conseguido, etc).
DROP SETS MECÁNICAS Consiste en hacer una serie compuesta por varias miniseries en las pasamos de un ejercicio en el que tenemos una desventaja mecánica a otro de la misma familia en el que tenemos una ventaja mecánica. ¿Cómo?
Llevas una serie hasta RIR 0 o RIR 1 (del RIR hablé en otro post que tienes en mi muro), y una vez llegues ahí ajustas el ejercicio para ganar una ventaja mecánica. Pero en todas las series mantienes el mismo peso.
Por ejemplo, en curl de bíceps: 1️⃣Curl de bíceps con agarre supino en banco inclinado 45º 2️⃣Curl de bíceps con agarre supino en banco inclinado 75º 3️⃣Curl de bíceps con agarre neutro (martillo) de pie