¿Por qué fallas siempre en el mismo punto en el press de banca?
O en la sentadilla, el peso muerto o las dominadas..
Se llama punto de estancamiento, y entenderlo puede llevar tu rendimiento en el gimnasio al siguiente nivel.
Abro hilo 🧵
¿Qué es el punto de estancamiento?
Cuando llevas una serie al límite, es ese punto del levantamiento donde la barra se frena casi de golpe y parece que tu fuerza desapareciera como si le hubieran dado a un interruptor y te hubieran apagado la luz.
Cuando llevas una serie al límite, es ese punto del levantamiento donde la barra se frena casi de golpe y parece que tu fuerza desapareciera como si le hubieran dado a un interruptor y te hubieran apagado la luz.
Pero ojo…
Que tal vez ese punto de estancamiento no es "un punto", sino que es una región de estancamiento.
Una zona entera del rango de movimiento donde la velocidad en la fase concéntrica cae debido a una desventaja mecánica.
📉 Lo ves en esta gráfica: tras el primer pico de velocidad, la barra "muere" y luego, si consigues salir de ahí, resucita.
Que tal vez ese punto de estancamiento no es "un punto", sino que es una región de estancamiento.
Una zona entera del rango de movimiento donde la velocidad en la fase concéntrica cae debido a una desventaja mecánica.
📉 Lo ves en esta gráfica: tras el primer pico de velocidad, la barra "muere" y luego, si consigues salir de ahí, resucita.
¿Por qué ocurre?
Hay varias causas:
1️⃣ Desventaja mecánica - la más común
2️⃣ Técnica poco constante - sobre todo en principiantes
3️⃣ Estructura corporal y palancas
Si entiendes bien esto dejarás de frustrarte al fallar o, al menos, sabrás lo que debes hacer.
Hay varias causas:
1️⃣ Desventaja mecánica - la más común
2️⃣ Técnica poco constante - sobre todo en principiantes
3️⃣ Estructura corporal y palancas
Si entiendes bien esto dejarás de frustrarte al fallar o, al menos, sabrás lo que debes hacer.
1️⃣ Desventaja mecánica
Hay posiciones donde tus músculos no generan fuerza de forma eficiente.
Y si hablamos de ejercicios compuestos, la cosa se complica: cada músculo tiene su “zona fuerte” y su “zona débil” y en los ejercicios compuestos hay varios músculos involucrados.
Hay posiciones donde tus músculos no generan fuerza de forma eficiente.
Y si hablamos de ejercicios compuestos, la cosa se complica: cada músculo tiene su “zona fuerte” y su “zona débil” y en los ejercicios compuestos hay varios músculos involucrados.
Ejemplo sencillo:
En un press de banca puedes fallar por tu pectoral (al inicio del movimiento cuando sacas la barra del pecho) o puedes fallar por tu tríceps (al final del movimiento cuando quieres extender los codos).
En un press de banca puedes fallar por tu pectoral (al inicio del movimiento cuando sacas la barra del pecho) o puedes fallar por tu tríceps (al final del movimiento cuando quieres extender los codos).
2️⃣ Técnica poco constante
Si no tienes una técnica sólida que repites constantemente, tu punto de estancamiento puede cambiar de una serie a otra o de un día para otro y dejarte confundido.
Asegúrate de levantar la barra siempre igual (¡y de forma eficiente!).
Si no tienes una técnica sólida que repites constantemente, tu punto de estancamiento puede cambiar de una serie a otra o de un día para otro y dejarte confundido.
Asegúrate de levantar la barra siempre igual (¡y de forma eficiente!).
3️⃣ Estructura corporal y palancas
Algunas de las cosas que determinan como ejecutas un levantamiento:
- Cantidad de masa muscular y/o masa grasa.
- Ratio de longitud torso/pierna o fémur/tibia.
- Brazos cortos o largos.
- Caja torácica grande o pequeña, etc.
Todo esto determinará que seas más o menos bueno en un ejercicio determinado y saberlo te puede ayudar a entrenarlo y afrontalo mejor o elegir la variante que mejor te encaje.
Algunas de las cosas que determinan como ejecutas un levantamiento:
- Cantidad de masa muscular y/o masa grasa.
- Ratio de longitud torso/pierna o fémur/tibia.
- Brazos cortos o largos.
- Caja torácica grande o pequeña, etc.
Todo esto determinará que seas más o menos bueno en un ejercicio determinado y saberlo te puede ayudar a entrenarlo y afrontalo mejor o elegir la variante que mejor te encaje.
Y aunque no puedes cambiar la longitud de tus huesos, sí puedes adaptar tu técnica en base a tu estructura o priorizar una variante en lugar de otra.
Ahora vamos con las posibles solcuiones para los puntos de estancamiento:
Ahora vamos con las posibles solcuiones para los puntos de estancamiento:
Posibles soluciones en base a dónde falles en un movimiento y por qué:
1️⃣ Fortalecer eslabones débiles.
2️⃣ Añadir trabajo de repeticiones parciales y/o trabajo isométrico.
3️⃣ Trabajo de velocidad.
4️⃣ Mejoras técnicas.
5️⃣ Trabajo con resistencia acomodada (gomas, cadenas, etc).
1️⃣ Fortalecer eslabones débiles.
2️⃣ Añadir trabajo de repeticiones parciales y/o trabajo isométrico.
3️⃣ Trabajo de velocidad.
4️⃣ Mejoras técnicas.
5️⃣ Trabajo con resistencia acomodada (gomas, cadenas, etc).
Si hay interés, puedo hablar de cada uno de los puntos anteriores en otro hilo 🤔
¡Vosotros me decís!
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