Si vas al gimnasio y:
Levantas el peso en 1 segundo y lo bajas en 1 segundo (o menos).
⚠️Te estás dejando mucho progreso por el camino⚠️
Algunos incluso bajan el peso de forma controlada, pero muy pocos conocen esto:
En tu entrenamiento puedes aplicar diferentes métodos que afecten a la velocidad de ejecución de cada repetición y te den estímulos (y adaptaciones) muy diferentes.
Hoy te voy a hablar de métodos:
• Concéntricos.
• Excéntricos.
• Isométricos.
Hoy te voy a hablar de métodos:
• Concéntricos.
• Excéntricos.
• Isométricos.
Aplicar estos métodos correctamente a lo largo del tiempo es lo que diferencia a un deportista de alto nivel que destaca por ser un portento físico de uno que es bueno pero ves que le faltan fuerza, velocidad y potencia.
Es lo que diferencia a los medallistas de los demás.
Es lo que diferencia a los medallistas de los demás.
Y para un usuario normal y corriente de gym es lo que puede marcar la diferencia entre ser un "intermedio" o ser un "avanzado" en lo que a entrenamiento de fuerza se refiere.
Y entre "entrenar siempre igual" y estar motivado en cada fase.
Entonces, ¿para quién es este hilo?
Y entre "entrenar siempre igual" y estar motivado en cada fase.
Entonces, ¿para quién es este hilo?
Este hilo es para:
• Profesionales del entrenamiento (entrenadores personales, preparadores físicos deportivos, entrenadores de fuerza).
• Aficionados serios al entrenamiento que por su personalidad y background les gusta 'nerdear' y aprender al máximo (ingenieros por ejemplo)
• Profesionales del entrenamiento (entrenadores personales, preparadores físicos deportivos, entrenadores de fuerza).
• Aficionados serios al entrenamiento que por su personalidad y background les gusta 'nerdear' y aprender al máximo (ingenieros por ejemplo)
Bueno, al lío.
Antes de nada hablemos del tempo, si no el resto no va a tener sentido 👇
Antes de nada hablemos del tempo, si no el resto no va a tener sentido 👇
La duración de cada repetición viene determinada por el TEMPO.
El tempo del ejercicio te indica la velocidad a la que realizar cada repetición y divide dicha repetición en 4 fases:
1️⃣ Concéntrica (levantar el peso)
2️⃣ Contracción.
3️⃣ Excéntrica (bajar el peso).
4️⃣ Elongación.
El tempo del ejercicio te indica la velocidad a la que realizar cada repetición y divide dicha repetición en 4 fases:
1️⃣ Concéntrica (levantar el peso)
2️⃣ Contracción.
3️⃣ Excéntrica (bajar el peso).
4️⃣ Elongación.
Para determinar el tiempo (en segundos) que pasamos en cada una de esas fases usamos 4 dígitos, siendo el primero de ellos la fase excéntrica.
Es decir, empezamos por el 3️⃣ del tuit anterior, y marcamos el tempo así:
- Excéntrica.
- Elongación.
- Concéntrica.
- Contracción.
Es decir, empezamos por el 3️⃣ del tuit anterior, y marcamos el tempo así:
- Excéntrica.
- Elongación.
- Concéntrica.
- Contracción.
Veamos un ejemplo:
Press de banca con tempo 3/1/X/0
- Bajas el peso en 3 segundos.
- Paras 1 segundo abajo (en el pecho).
- Subes el peso de forma explosiva (eso es lo que significa la 'X').
- No paras arriba entre repeticiones.
Press de banca con tempo 3/1/X/0
- Bajas el peso en 3 segundos.
- Paras 1 segundo abajo (en el pecho).
- Subes el peso de forma explosiva (eso es lo que significa la 'X').
- No paras arriba entre repeticiones.
¿Y si fuera press de banca con tempo 4/0/1/0?
- Bajas el peso en 4 segundos.
- No paras abajo (en el pecho).
- Subes el peso en 1 segundo.
- No paras arriba entre repeticiones
- Bajas el peso en 4 segundos.
- No paras abajo (en el pecho).
- Subes el peso en 1 segundo.
- No paras arriba entre repeticiones
En este caso he marcado el tempo con barras (/) entre dígitos pero puede marcarse también así:
4-0-1-0
o
4010
4-0-1-0
o
4010
Los dos ejemplos que he usado antes implican un tiempo bajo tensión muscular por repetición de 5 segundos (esto es importante en función del estímulo que busquemos):
3+1+X+0* = 5 segundos
4+0+1+0 = 5 segundos
*La X es como un 1 pero con la intención de ser explosivo.
3+1+X+0* = 5 segundos
4+0+1+0 = 5 segundos
*La X es como un 1 pero con la intención de ser explosivo.
Ya con este concepto del tempo claro, veamos que métodos de trabajo tenemos disponibles:
• Concéntricos.
• Excéntricos.
• Isométricos.
Empecemos por los métodos concéntricos:
• Concéntricos.
• Excéntricos.
• Isométricos.
Empecemos por los métodos concéntricos:
En los métodos concéntricos tenemos:
• Intención de máxima aceleración concéntrica.
• Métodos de fuerza-velocidad.
• Intención de máxima aceleración concéntrica.
• Métodos de fuerza-velocidad.
Intención de máxima aceleración concéntrica (IMAC):
Intentar ser explosivo en la subida y controlar la bajada. Por ejemplo, tempo 4-0-X-0.
Que la intención sea la de ser explosivo no significa que la rep siempre vaya a ser explosiva, pero tú debes intentar que lo sea.
Intentar ser explosivo en la subida y controlar la bajada. Por ejemplo, tempo 4-0-X-0.
Que la intención sea la de ser explosivo no significa que la rep siempre vaya a ser explosiva, pero tú debes intentar que lo sea.
Métodos de fuerza-velocidad.
Dentro de estos métodos tenemos:
• Fuerza de salida.
• Fuerza explosiva.
• Fuerza reactiva.
Que a su vez se dividen en:
Dentro de estos métodos tenemos:
• Fuerza de salida.
• Fuerza explosiva.
• Fuerza reactiva.
Que a su vez se dividen en:
Fuerza de salida:
• Trabajo de inercia.
• Trabajo desde dead stop
• Trabajo de inercia.
• Trabajo desde dead stop
Fuerza de salida - Trabajo de inercia.
Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva pero "no de golpe", sino generando tensión/fuerza y de ahí inercia.
Un ejemplo serían las sentadillas desde pines con tempo: 2-2-X-0
youtube.com/watch?v=9Mqnbm…
Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva pero "no de golpe", sino generando tensión/fuerza y de ahí inercia.
Un ejemplo serían las sentadillas desde pines con tempo: 2-2-X-0
youtube.com/watch?v=9Mqnbm…
Fuerza de salida - desde dead stop.
Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva y lo harías "de golpe".
Aquí además querríamos pausas más largas para eliminar al máximo la energía almacenada en la fase excéntrica o incluso hacer sólo 1 rep por serie.
Desde unas barras de seguridad sacarías el peso de forma explosiva y lo harías "de golpe".
Aquí además querríamos pausas más largas para eliminar al máximo la energía almacenada en la fase excéntrica o incluso hacer sólo 1 rep por serie.
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