Uno de los mejores métodos para GANAR FUERZA y MASA MUSCULAR que seguramente no conozcas.
EL Método de 5 a 8 de Charles Poliquin.
El método de 5 a 8 era una de las estrategias favoritas de Charles Poliquin a la hora de promover ganancias de fuerza y masa muscular.
Es muy similar a las series descanso-pausa popularizadas por Dante Trudel y su famoso programa de entrenamiento DC.
Great minds think alike 🧠
Es muy similar a las series descanso-pausa popularizadas por Dante Trudel y su famoso programa de entrenamiento DC.
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Las series descanso-pausa son un clásico entre los culturistas que, además de tamaño, quieren tener la densidad muscular y rocosidad que aportan las ganancias de fuerza.
Algunos de los culturistas más rocosos han sido conocidos por ser también tremendamente fuertes.
Algunos de los culturistas más rocosos han sido conocidos por ser también tremendamente fuertes.
Estas series causan mucho daño a las fibras musculares de contracción rápida y estimulan tremendas adaptaciones en el sistema nervioso central.
El Método de 5 a 8 se centra más en las ganancias de fuerza y en la hipertrofia funcional y el DC en la hipertrofia como tal.
El Método de 5 a 8 se centra más en las ganancias de fuerza y en la hipertrofia funcional y el DC en la hipertrofia como tal.
¿En qué consiste el Método 5 a 8?
En que cada serie consista de "4 mini-series" de la siguiente manera y siempre con el mismo peso:
Haces 5 reps casi al fallo (sin fallar).
Descansas 10-15".
Haces 1 rep más.
Descansas 10-15".
Haces 1 rep más.
Descansas 10-15".
Haces 1 rep más.
En que cada serie consista de "4 mini-series" de la siguiente manera y siempre con el mismo peso:
Haces 5 reps casi al fallo (sin fallar).
Descansas 10-15".
Haces 1 rep más.
Descansas 10-15".
Haces 1 rep más.
Descansas 10-15".
Haces 1 rep más.
Con este método estarás realizando series de 8 repeticiones con un peso cercano a tu 5RM.
Por ejemplo, el método 5 a 8 en press de banca podría ser:
Press de banca 3-5 series x 5/1/1/1 - tempo 3/1/X/0, 120 segs de descanso entre series.
Por ejemplo, el método 5 a 8 en press de banca podría ser:
Press de banca 3-5 series x 5/1/1/1 - tempo 3/1/X/0, 120 segs de descanso entre series.
Existen tres diferencias importantes entre el Método 5 a 8 y el DC. En el Método de 5 a 8:
1. No se llega al fallo.
2. El rango de reps es más bajo.
3. Se realizan múltiples series.
1. No se llega al fallo.
2. El rango de reps es más bajo.
3. Se realizan múltiples series.
A Charles le gustaba que sus atletas realizasen múltiples series por ejercicio, y que la calidad e intensidad de estas se mantuviese (si tienes que bajar el peso al mismo rango de reps, mejor no hagas esa serie).
Es imposible hacer esto si estás entrenando al fallo.
Es imposible hacer esto si estás entrenando al fallo.
¡Ojo! Esto no quiere decir que tus series deban ser fáciles.
Debes llegar *casi* al fallo, pero sin llegar.
Elegir bien el peso es un arte.
Debes llegar *casi* al fallo, pero sin llegar.
Elegir bien el peso es un arte.
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