RUTINA QUE VALE PARA FUERZA Y PARA HIPERTROFIA
Esta rutina la uso a veces en fases de acumulación de un bloque de fuerza.
Otras veces en fases de intensificación de un bloque de hipertrofia.
Además va muy bien si buscas HIPERTROFIA FUNCIONAL:
Consiste en hacer en ejercicios principales:
👉 6 series de 6 reps.
Pero no las haría todas con el mismo peso.
La forma óptima de afrontar este esquema de trabajo es la siguiente:
👉 6 series de 6 reps.
Pero no las haría todas con el mismo peso.
La forma óptima de afrontar este esquema de trabajo es la siguiente:
Elige en la primera serie un peso un 10 % inferior en a lo que creas que podrás levantar para 6 reps en la sexta serie.
¿Crees que en la sexta serie levantarás 100 kg?
Entonces haz:
90 kg x 6 reps
92 kg x 6 reps
94 kg x 6 reps
96 kg x 6 reps
98 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps
¿Crees que en la sexta serie levantarás 100 kg?
Entonces haz:
90 kg x 6 reps
92 kg x 6 reps
94 kg x 6 reps
96 kg x 6 reps
98 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps
¿No tienes discos de 1 kg y los incrementos tienen que ser de 2.5 en 2.5 kg (1.25 kg/lado)?
Entonces haz:
90 kg x 6 reps
92.5 kg x 6 reps
95 kg x 6 reps
97.5 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps*
*a lo mejor te quedas en 4 o 5 reps, no te preocupes si es así.
Entonces haz:
90 kg x 6 reps
92.5 kg x 6 reps
95 kg x 6 reps
97.5 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps*
*a lo mejor te quedas en 4 o 5 reps, no te preocupes si es así.
Cuanto peso deberás añadir en tus progresiones de una semana a otra dependerá de tu RPE.
Es decir, de cómo de difícil te haya resultado la semana anterior (asumiendo que hayas completado todas las reps marcadas).
Si no completas todas las reps, repite el peso o bájalo un poco.
Es decir, de cómo de difícil te haya resultado la semana anterior (asumiendo que hayas completado todas las reps marcadas).
Si no completas todas las reps, repite el peso o bájalo un poco.
Si esta rutina la quisieras orientar más a la fuerza, podrías hacer:
👉 6 series de 4 reps.
o
👉 6 series de 4 a 6 reps.
👉 6 series de 4 reps.
o
👉 6 series de 4 a 6 reps.
Sin embargo, si la quisieras orientar más a la hipertrofia, podrías hacer:
👉 6 series de 6 a 8 reps.
o incluso
👉 6 series de 8 reps.
👉 6 series de 6 a 8 reps.
o incluso
👉 6 series de 8 reps.
Eso para los ejercicios principales, pero ¿y los accesorios? 👇
En esta rutina, en los ejercicios accesorios te recomendaría que hicieses:
Para fuerza 👉 4 x 6 o 4x6 a 8 reps
o
Hipertrofia funcional 👉 4 x 8 a 10 reps.
o
Hipertrofia 👉 4 x 10 reps.
Para fuerza 👉 4 x 6 o 4x6 a 8 reps
o
Hipertrofia funcional 👉 4 x 8 a 10 reps.
o
Hipertrofia 👉 4 x 10 reps.
En estas series usaría el mismo peso en todas, empezando con una serie a RPE 7 y dejando que la fatiga acumulada haga el resto para que la última serie sea RPE 9-10 aproximadamente.
Te voy a dar tres ejemplos de todo lo anterior variando solo las reps, pero manteniendo ejercicios.
Variar las reps afectaría también a los descansos y potencialmente al tempo (velocidad de ejecución de las repeticiones). Pero eso lo dejamos para otro día.
Variar las reps afectaría también a los descansos y potencialmente al tempo (velocidad de ejecución de las repeticiones). Pero eso lo dejamos para otro día.
Ejemplo de un DÍA DE TORSO para FUERZA:
Súperserie 1 (6 x 4 reps).
👉Press de banca + dominadas con agarre neutro.
Súperserie 2 (4 x 6 o 4 x 6 a 8 reps).
👉Press inclinado con mancuernas (agarre semisupino abajo y neutro al subir)+ remo seal con barra (agarre prono medio).
Súperserie 1 (6 x 4 reps).
👉Press de banca + dominadas con agarre neutro.
Súperserie 2 (4 x 6 o 4 x 6 a 8 reps).
👉Press inclinado con mancuernas (agarre semisupino abajo y neutro al subir)+ remo seal con barra (agarre prono medio).
Ejemplo para HIPERTROFIA FUNCIONAL:
Súperserie 1 (6 x 4 a 6 reps).
👉Press de banca + dominadas con agarre neutro.
Súperserie 2 (4 x 6 a 8 reps).
👉Press inclinado con mancuernas (agarre semisupino abajo y neutro al subir)+ remo seal con barra (agarre prono medio).
Súperserie 1 (6 x 4 a 6 reps).
👉Press de banca + dominadas con agarre neutro.
Súperserie 2 (4 x 6 a 8 reps).
👉Press inclinado con mancuernas (agarre semisupino abajo y neutro al subir)+ remo seal con barra (agarre prono medio).
Ejemplo de un para HIPERTROFIA:
Súperserie 1 (6 x 6 a 8 reps o 6x8 reps)
👉Press de banca + dominadas con agarre neutro.
Súperserie 2 (4 x 10 reps).
👉Press inclinado con mancuernas (agarre semisupino abajo y neutro al subir)+ remo seal con barra (agarre prono medio).
Súperserie 1 (6 x 6 a 8 reps o 6x8 reps)
👉Press de banca + dominadas con agarre neutro.
Súperserie 2 (4 x 10 reps).
👉Press inclinado con mancuernas (agarre semisupino abajo y neutro al subir)+ remo seal con barra (agarre prono medio).
Y ese entreno lo podrías acabar con una súperserie antagonista para brazo (un ejercicio de bíceps + uno de tríceps).
O con un par de ejercicios para prevenir lesiones y por equilibrio estructural (uno de manguito rotador y otro de trapecio inferior).
O con un par de ejercicios para prevenir lesiones y por equilibrio estructural (uno de manguito rotador y otro de trapecio inferior).
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